Si tu passes une partie de tes nuits à fixer le plafond, tu n'es pas seul : en France, un adulte sur trois se plaint de son sommeil. Et le traitement le mieux validé par la science n'est pas celui qu'on imagine : ce n'est ni une tisane, ni un somnifère. On fait le point, chiffres et sources à l'appui.
Un adulte sur trois : l'insomnie en chiffres
D'après le Baromètre 2024 de Santé publique France, un tiers des adultes de 18 à 79 ans déclare des difficultés à s'endormir ou des réveils nocturnes. La plainte grimpe jusqu'à 43,4 % chez les femmes de 70 à 79 ans. Côté durée, nous dormons en moyenne 7 h 32 par 24 heures, siestes comprises, mais plus d'un adulte sur cinq (21,5 %) dort 6 heures ou moins les nuits de semaine.
La forme installée du trouble, l'insomnie chronique, touchait déjà 13,1 % des 18-75 ans lors de la précédente grande enquête nationale, près d'une femme sur six (16,9 %), contre 9,1 % des hommes. Autrement dit : si c'est ton cas, tu fais partie de plusieurs millions de personnes en France.
Mauvaises nuits ou insomnie chronique ?
Tout le monde dort mal de temps en temps : un souci, une échéance, et la nuit se raccourcit. Les médecins du sommeil parlent d'insomnie chronique quand trois conditions sont réunies : des difficultés de sommeil (endormissement, réveils nocturnes ou réveil trop précoce) au moins trois nuits par semaine, depuis au moins trois mois, avec un retentissement sur tes journées : fatigue, irritabilité, concentration en berne.
La distinction compte, parce qu'une mauvaise passe se résout souvent d'elle-même. L'insomnie chronique, elle, s'auto-entretient : plus on s'inquiète pour son sommeil et plus on lutte pour dormir, plus le sommeil se dérobe. C'est précisément ce cercle vicieux que cible le traitement de référence.
Le traitement recommandé en premier n'est pas un médicament
La recommandation européenne 2023 sur l'insomnie est sans ambiguïté : le traitement de première intention de l'insomnie chronique de l'adulte, à tout âge et y compris en présence d'autres maladies, est la thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie (TCC-I), en cabinet ou en version numérique. Les médicaments ne viennent qu'en second recours, si la TCC-I ne suffit pas.
Concrètement, la TCC-I n'a rien de mystérieux : c'est un programme structuré, sur plusieurs semaines, qui réentraîne ton sommeil en agissant sur tes horaires, tes comportements au lit et les pensées qui entretiennent l'insomnie.
Et ça marche, même dans les situations compliquées : une méta-analyse publiée en 2025 dans JAMA Internal Medicine, portant sur 67 essais randomisés et plus de 5 200 patients vivant aussi avec une maladie chronique (douleur, cancer, maladie cardiovasculaire…), retrouve un effet important sur la sévérité de l'insomnie, avec des effets indésirables rares.
« L'insomnie chronique n'est pas un manque de volonté, ni une fatalité : c'est un trouble qui se traite, et le traitement de référence s'apprend. »
Dans la TCC-I, tout n'a pas le même poids
Une analyse en réseau de 80 études (plus de 15 000 participants) a comparé les briques de la TCC-I une à une. Verdict : les deux plus efficaces sont la restriction du temps passé au lit et le contrôle du stimulus. À l'inverse, la composante d'information seule, celle qu'on appelle couramment « hygiène du sommeil » (éviter le café, aérer la chambre), n'a pas montré d'effet significatif. Si on t'a déjà dit qu'il te suffisait de « faire attention à ton hygiène de sommeil » et que ça n'a pas marché, le problème ne vient donc pas de toi.
Trois principes issus de ces deux méthodes, à tester, idéalement avec ton médecin ou un professionnel du sommeil :
Et les somnifères, alors ?
La recommandation européenne leur laisse une place, mais encadrée. Les benzodiazépines et apparentés peuvent être utilisés environ quatre semaines au maximum, quand la TCC-I n'est pas suffisante ou pas disponible : pour ces molécules, la balance entre bénéfices et risques se dégrade au long cours. D'autres médicaments plus récents, les antagonistes des récepteurs de l'orexine, peuvent en revanche être utilisés plus longtemps, jusqu'à trois mois voire au-delà dans certains cas.
Autre point qui surprend souvent : les antihistaminiques sédatifs, la phytothérapie et la mélatonine à libération immédiate ne sont pas recommandés pour traiter l'insomnie, faute de preuves d'efficacité suffisantes. La mélatonine à libération prolongée fait exception : elle est recommandée jusqu'à trois mois chez les personnes de 55 ans et plus. Et si tu prends un somnifère depuis longtemps, n'arrête jamais brutalement : un arrêt se prépare avec ton médecin.
La TCC-I en numérique : validée, elle aussi
Le principal obstacle à la TCC-I, c'est l'accès : les thérapeutes formés sont trop peu nombreux. C'est là que le numérique change la donne. Une méta-analyse de 33 essais randomisés (plus de 9 000 participants) montre que la TCC-I suivie en ligne réduit la sévérité de l'insomnie de 5 points sur l'échelle de référence (l'ISI) par rapport aux groupes témoins en fin de programme, un gain cliniquement significatif. Un an plus tard, il en reste près de 3,5 points.
Le face-à-face garde un léger avantage, mais l'écart reste sous le seuil à partir duquel on considère que les deux formats diffèrent vraiment. C'est pour cela que la recommandation européenne valide explicitement le format numérique dès la première intention.
Le parcours Insomnie de BORU s'inspire de ces composantes : six semaines, 42 sessions de quelques minutes par jour, bâties sur la régularité du lever, le contrôle du stimulus et la fenêtre de sommeil, à ton rythme et sans culpabilité. Disons-le clairement : il n'a pas fait l'objet d'un essai randomisé qui lui soit propre, il n'est pas un dispositif médical, et il ne remplace ni une TCC-I encadrée par un thérapeute ni l'avis de ton médecin.
Quand en parler à un médecin
Parle de ton sommeil à un médecin si tes difficultés reviennent trois nuits ou plus par semaine depuis plus de trois mois, si la somnolence pèse sur tes journées (au volant notamment), si tu ronfles fort avec des pauses respiratoires, ou si le moral s'effondre. Une dépression ou un trouble anxieux se cachent souvent derrière une insomnie, et demandent leur propre traitement. Certains troubles du sommeil aussi, comme les apnées ou le syndrome des jambes sans repos : eux relèvent d'une tout autre prise en charge. Si tu as des idées noires ou des pensées suicidaires, n'attends pas : parles-en à un médecin, ou appelle le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et ouvert 24 h/24. Et ne prends jamais le volant quand tu luttes contre le sommeil.
Sources
- Santé publique France, « Sommeil : temps moyen sur 24 heures et plainte d'insomnie », Baromètre 2024.
- Léger D. et al., « Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l'insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017 », Bulletin épidémiologique hebdomadaire n° 8-9 (2019).
- Riemann D. et al., « The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023 », Journal of Sleep Research (2023).
- Scott A.J. et al., « Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in People With Chronic Disease: a systematic review and meta-analysis », JAMA Internal Medicine (2025).
- Steinmetz L. et al., « Network meta-analysis examining efficacy of components of cognitive behavioural therapy for insomnia », Clinical Psychology Review (2024), et son corrigendum (2024;114:102519).
- Soh H.L. et al., « Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials », Sleep Medicine (2020).
